L’hydratation et la boisson isotonique
Le corps humain est constitué d’eau à près de 60%. Chaque jour, un adulte sédentaire élimine 2 à 3 litres d’eau sous différentes formes (urine, respiration, sudation et selles). Cette perte est compensée en proportions égales par l’alimentation et par les boissons.
Lors d’une activité physique, la sudation augmente et ce, pour limiter l’augmentation de température corporelle inhérente à la pratique sportive. Selon l’intensité de celle-ci et les conditions climatiques, les pertes hydriques peuvent atteindre plusieurs litres par heure! Sachez qu’une perte de 1% des réserves en eau entraîne une baisse de 5 à 10% des performances sportives… Il est, dans ces conditions, indispensable de s’hydrater correctement (en quantité et en qualité).
De plus, en raison d’un rapport surface corporelle/masse corporelle défavorable, les pertes hydriques des enfants seront supérieures à celles de l’adulte.
Signes de déshydratation
Les principaux signes de déshydratation sont :
- une sensation de soif ;
- une augmentation de la fréquence cardiaque ;
- une chute des performances (fatigue, essoufflement, jambes lourdes, douleurs musculaires et ligamentaires).
Cependant, lorsque ces signes apparaissent, il est déjà trop tard. En effet, la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. Comme le dit le proverbe, mieux vaut prévenir que guérir…
Quand boire et en quelle quantité?
L’hydratation doit précéder l’effort, se poursuivre pendant mais également après celui-ci. Il est préférable de fractionner son hydratation autant que possible et doit s’effectuer au maximum toutes les 15 minutes.
La plupart des auteurs recommandent à l’adulte, pour une activité telle que le basket-ball, de boire jusqu’à 1,5L/heure. En ce qui concerne les enfants, une base de 10 à 20ml/kg/heure est indiquée (soit, par exemple, entre 450ml et 900ml pour un enfant de 30kg pratiquant le basket durant 90 minutes).
Que boire?
L’idéal est de boire une boisson fraîche (6 à 8°) et isotonique (= se dit d’une boisson dont la concentration en substances dissoutes est identique à celle du plasma sanguin). Il existe dans le commerce une flopée de boissons isotoniques ou se revendiquant comme telles. Nous vous recommandons cependant de fabriquer vous-même votre boisson isotonique naturelle (sans colorants ou autres additifs inutiles), nettement meilleur marché et tout aussi valable que celles de la grande distribution.
Exemple : Mélanger 500ml de pur jus de fruit non sucré (jus de raisin de préférence ou jus d’orange), 500ml d’eau et une pincée de sel (¼ de cuillère à café maximum). Il peut être envisageable d’ajouter une petite cuillère de miel (liquide de préférence pour une plus grande facilité de dissolution).
Entre carence et excès
Boire de l’eau en excès entraîne entre autre une hyperhydratation des cellules qui peut entraîner indirectement des symptômes physiques tels que des nausées, des vomissements, une léthargie, une désorientation,…
Il est donc important de s’hydrater correctement mais l’excès nuit en tout.
La maladie qui incite le patient à boire trop d’eau se nomme : la potomanie psychogène
Recommandations aux joueurs et parents
- prévoir une boisson (eau ou mieux boisson isotonique) pour chaque entraînement ou match
- ne pas attendre d’avoir soif pour s’hydrater
- boire régulièrement et par petites quantités
- boire davantage lors de la pratique sportive dans une ambiance chaude et/ou sèche
- éviter les boissons telles que les sodas ou boissons alcoolisées
Recommandations aux entraîneurs
- prévoir régulièrement des courtes périodes durant lesquelles les joueurs pourront s’hydrater
- rappeler aux jeunes joueurs l’importance d’une hydratation correcte
Références:
David L. COSTILL et Jack H. WILMORE, Physiologie du sport et de l’exercice – 3ème édition, Bruxelles, De Boeck Université, 2006, 632 p. (Coll. Sciences et pratiques du sport)
Pr. Jean-François DUHAMEL, « Hydratation et sport de compétition chez l’enfant », CHU Caen, 2004
Hugues MONOD et Pierre ROCHCONGAR, Médecine du sport, Paris, Elsevier Masson, 2009, 487 p.
Pierre SPRUMONT et Charles THIEBAULD, L’enfant et le sport – Introduction à un traité de médecine du sport chez l’enfant, Paris / Bruxelles, De Boeck Université, 1998, 464 p. (Coll. Sciences et pratiques du sport)
Article rédigé par Julien Paulus
Salut
Rappelons que la croyance « Sachez qu’une perte de 1% des réserves en eau entraîne une baisse de 5 à 10% des performances sportives… » et celle prétendant qu’il faudrait boire une boisson « isotonique (= se dit d’une boisson dont la concentration en substances dissoutes est identique à celle du plasma sanguin) » sont issues d’études bidonnées de « scientifiques » travaillant pour Gatorade, et que l’on trimballe depuis des années ces fausses croyances destinées à nous faire boire en grande quantité des boissons de l’effort du commerce à la place de l’eau plate en quantité normale.
On boit quand on a soif, et un effort qui fait perdre 3 % du poids corporel est tout à fait normal. On sait que chez certains sportifs, on cherche même une légère déshydratation supplémentaire pour gagner en performance, voir ici :
https://www.cyclingnews.com/news/team-sky-doctor-palfreeman-says-functional-dehydration-could-help-froome-climb-quicker/