Se remettre à courir : Conseils

C’est vrai ? Vous êtes motivé pour vous remettre à la course à pied ? Mais c’est magnifique ! Laissez-moi vous donner quelques conseils d’expert afin d’entamer cette reprise au mieux et de réduire au maximum les effets néfastes qui peuvent en découler 🙂

Bien s’équiper !

Bien qu’il ne fasse pas dépenser une fortune pour recommencer la course, il convient tout de même de ne pas acheter n’importe quoi en guise de chaussure. C’est de loin l’équipement pour lequel il faut accorder un maximum d’attention avant l’achat. Il faut faire attention à ces 3 critères :

1. Taille
2. Absorption des chocs
3. Légèreté
4. Renforcement particulier des chevilles (facultatif)
5. Un soutien gorge adapté (pour Mesdames … enfin, en théorie …)

Taille

Bon, je ne vais pas écrire 10 lignes pour vous expliquer pourquoi les chaussures doivent être à votre taille : inconfort, risque de blessure (entorse) par manque de soutien et usure prématurée. Ceci est surtout un message pour les parents qui achètent des chaussures trop grandes à leur enfant pour un stage sportif. Bon, il est légitime de se dire « il va grandir dedans ! », mais prenez 1 taille au-dessus, pas 2 tailles 😉

Absorption des chocs

C’est selon moi le point le plus important, car à chaque pas que vous faites, le choc de votre pas sur le sol se répercute dans les genoux, le bassin, le dos et même la nuque ! Plus votre poids est important, plus les chocs seront élevés et donc plus les douleurs/dégâts seront grand(e)s. C’est d’ailleurs pour cette raison que la course à pied n’est pas conseillée pour les personnes présentant un fort surpoids.

Il existe plusieurs technologies d’absorption de choc : les ressorts, le gel et les bulles. Veillez donc à ce que vos chaussures en soit pourvues. Avis personnel : évitez les bulles, car si elles éclatent, l’absorption de choc et réduite et vous aurez des nuisances sonores si le sol est mouillée (couich, couich, couich …)

A noter que des semelles en mousse permettent également une bonne absorption des chocs ! Idéal davantage encore pour les personnes en surpoids.

Légèreté

Plus elles sont légères, plus vous épargnerez vos muscles. Bien qu’une technique d’entrainement consiste à porter des chaussures lourdes pour travailler davantage les jambes, il convient mieux pour un sportif occasionnel d’obtenir de la légèreté dans le pas.

Renforcement particulier des chevilles (facultatif)

Si vous avez eu des entorses à répétition dans le passé ou que vous avez des chevilles douloureuses, mettez l’accent sur un renforcement spécial au niveau des chevilles. Ce type de chaussure est reconnaissable car on les qualifie de chaussures « hautes ».

Un soutien gorge adapté

Si vous avez un bonnet C ou supérieur, vous savez sans doute de quoi je veux parler ! Cette lourdeur est d’autant plus pesante lorsque l’on court. Pensez donc à acheter un soutien gorge de sport qui maintiendra au mieux votre poitrine !

Préférez les bois, la terre, l’herbe ou les pistes d’athlétisme

Je n’irai pas jusqu’à dire que le macadam est dangereux pour la course à pied, mais ce n’est pas conseillé non plus. Comme énoncé précédemment, les chocs sur une surface dure sont davantage dommageables que sur une surface molle qui absorbe une partie des chocs. C’est la raison pour laquelle courir dans les bois, sur de la terre, de l’herbe ou sur une piste d’athlétisme est préférable ! Faire du sport, c’est bien, mais faire du sport en préservant son corps, c’est mieux !

S’échauffer : préparation physique et mentale

Si vous avez du mal à vous mettre en route, l’échauffement vous aidera tout doucement à vous mettre dans le bain, que ce soit mentalement ou physiquement. Je rappelle qu’un échauffement doit être sans douleur et (presque ?) plaisant ! Quelques idées :

• 2 x 10 flexions de jambes
• 2 x 20 petits sauts pieds joints
• 4 x 20 mètres en levant bien les genoux
• 4 x 20 mètres en tapant ses chevilles contre ses fesses
• 4 x 20 mètres en pas chassés d’un côté puis de l’autre
• 4 x 20 mètres en pas d’allégresse
• 4 x 20 mètres en accélérer de plus en plus
• 2 x 20 mètres de quasi sprint (90% de votre vitesse maximum)

Et vous voilà déjà bien chaud !

Recommencer à son rythme

C’est une erreur courante. Maurice vous invite à recommencer le running, vous acceptez mais il est bien meilleur que vous. Et vous tentez de le suivre … jusqu’à en être écœuré et vous n’irez plus courir. Ce n’est qu’un exemple !

Dites-vous bien que nous avons tous des niveaux différentes. Si vous êtes grand, en surpoids, peu sportif et fumeur, vous allez avoir bien plus difficile qu’un petit, mince, sportif et non-fumeur. Même si des exceptions existent, mais ici je me fie à la statistique. 🙂

Si vous n’êtes absolument pas sportif, il ne faut pas hésiter à alterner la marche et la course. Exemple, pour 3km :

• Je cours 100 mètres
• Je marche 100 mètres
• Je cours 100 mètres
• Je marche 100 mètres
• …

Il ne faut pas avoir honte ! Pensez à ceux qui n’ont même pas le courage d’aller courir ! Et plus vous avancez dans le temps et l’entrainement, plus vous pourrez courir longtemps. Exemple, pour 6 km :

• Je cours 300 mètres
• Je marche 100 mètres
• …

Votre objectif à moyen/long terme : ne plus marcher. Et vous serez déjà très fier de vous ! Personnellement, je le suis déjà 🙂 et vous pouvez passer à la suite :

Si vous êtes un poil sportif, vous pouvez recommencer en courant. Le piège, c’est de recommencer trop fort dans l’intensité. Alors comment savoir si l’on maintient un rythme agréable ?

Si vous êtes à plusieurs : tant que vous savez parler sans être essoufflé, alors vous tenez un bon rythme. Si non, ralentissez.
Si vous êtes seul : Petit truc maison que je pratique, j’essaye de retenir ma respiration pendant 1 seconde. Si vous y arriver sans souffrir ou sans ressentir l’envie extrême de respirer là, tout de suite, vous êtes sur le bon rythme.

Si vous êtes familier avec les cardiofréquencemètres ou la prise de pouls manuelle, je vous invite à lire mon précédent article sur la fréquence cardiaque.

Entretenir votre forme 

Et oui, il faut être régulier mes amis ! Si vous courez 1x par semaine (le dimanche, comme beaucoup de monde), c’est toujours mieux que rien. Mais pour viser une amélioration, une perte de poids et un travail cardio-pulmonaire, essayez d’aller courir 2x à 3x par semaine. Allez, courage !

Je m’étire à la fin ?

Aïe, vous venez de mettre le doigt sur l’un des sujets les plus controversé du sport. En effet, longtemps très conseillés par les experts du sport, toutes ces affirmations sont désormais remises en doute. Il sera conseillé de s’étirer que pour gagner de l’amplitude dans le mouvement, et donc que dans les sports où la souplesse est très importante (gymnastique, danse, …). Pour la récupération après un effort, les étirements compresseraient les veines et empêcheraient les muscles de s’oxygéner durant ce laps de temps.

Du coup, on préférera s’allonger sur le dos, relâcher tous les muscles et rester dans cet état de relaxation pendant 5 minutes.

Actuellement, je ne sais pas dans quel sens abonder. Je n’ai jamais eu de souci en m’étirant après l’effort, et lorsque je ne m’étirais pas, je n’avais pas spécialement de problème non plus. Je suis donc en attente d’études sérieuses avant de pondre un article frais mais transpirant peut-être de mensonge.

Bref, faites comme vous l’entendez, mais les derniers résultats scientifiques tendent vers la recommandation d’une position de relaxation. Donc couchez-vous sur le dos, et faites le vide … 🙂

J’ai des douleurs le lendemain après avoir été courir. Diagnostic ?

Il semblerait que vous y soyez aller un peu trop fort pour votre corps ! Pas de panique, c’est très souvent le cas et ces douleurs sont souvent la cause première d’abandon lors de la reprise d’une pratique sportive. Il s’agit très fréquemment de courbatures (DOMS). Comptez 3 jours pour ne plus les ressentir, ou 4-5 jours si vous continuez à courir durant cette période. Après, vous n’en aurez plus, donc courage durant cette période !

Je rappelle au passage que les étirements ne permettent pas d’éviter les courbatures (DOMS).